鉄の摂取量の目安【ミネラル】

厚生労働省の調査によれば、食事で男性は1日に7.9mg、女性は7.0mgの鉄を摂取しています。(平成25年調査)

推奨摂取量は成人男性で7.0~7.5mg、成人女性(月経あり)で10.5mg~11.0mgですので、女性は足りていないことになります。

ところで最近のマルチビタミンミネラルは「鉄抜き」のものが多くなっています。これは鉄の過剰摂取が心臓血管系疾患を引き起こすという調査結果が出てくるようになったからです。

ある研究では、食事からの鉄摂取量が多い男性は脳卒中および心臓血管疾患での死亡リスクが優位に高くなっています。ただし、女性の場合は関連は見られませんでした。

これは、月経による出血により鉄が自然排出されていることが関係していると考えられます。

なぜ、鉄の総量が多い場合、それが問題となるのでしょうか。簡単な説明としては鉄がLDLコレステロールを酸化させ、それが動脈硬化を引き起こすと言われているからです。

一応1日の上限量として成人男性で50mg、成人女性で40mgとなっていますので、この量を超えなければ良いのではないでしょうか。

現代の日本人は、調理器具の変化などから鉄の摂取量が昔よりも少ないと思われますので、サプリメントでの摂取も考えても良いかもしれません。

ただ、日々トレーニングをしていて、肉や魚、卵を十分に食べている人はすでに鉄(ヘム鉄)の摂取量が多いため、そういった人は特にサプリメントからの摂取はしなくても良いと思われます。

食事から十分に鉄を取れていないと思われる人で特に女性や子供は積極的に鉄を摂取していきましょう。

摂取するときの注意点として、赤ワインや緑茶に含まれるタンニンや、コーヒーに含まれるカフェインは体内で鉄と結合し吸収を阻害する作用がありますので注意が必要です。