可動域が狭いパーシャルレップスは有効?

トレーニングをしているとベテランっぽい人が、かなりの高重量のトレーニングをしている風景をよく見ます。

でもよく見ると、可動域をほとんど使わず狭い範囲で回数を繰り返しているのです。

これは、動作中の一番きつい部分(スティッキング・ポイント)を回避するための方法で、パーシャルレップと呼びます。

高重量を扱えるため、一見すると凄そうなトレーニングですが、果たして有効なトレーニングなのでしょうか。

2005年の研究によれば、パーシャル、フルレンジ(全可動域でのトレーニング)、パーシャル+フルレンジの3群で比較したところ、フルレンジ群がもっとも筋力がアップしていたとのことです。

また2014年のプリチャーカールでの研究では、フルレンジが25.7%、パーシャルが16%の筋力増加、筋サイズはフルレンジが9.52%、パーシャルが7.37%の増加でした。

特に差が出なかった研究もあるようですが、今のところフルレンジが圧倒的に有利です。

つまり、クォータースクワットやハーフスクワットよりも、フルスクワットの方が効果が高いということですね。

なぜ、パーシャルレップは効果が低いのでしょうか。

もっとも大きな原因は、ネガティブでの刺激がほとんどないことです。またストレッチの刺激も皆無に近いでしょう。

このネガティブとストレッチの刺激こそ、筋への最も重要な物理的刺激となるのです。

しかし、エクササイズの可動範囲と筋肉そのものの可動範囲は少し異なります。

例えば、ベンチプレスの場合、バーが胸に付くまで下ろすことがフルレンジとされています。しかし、大胸筋をストレッチするには、もっと深く肘を下ろさなければなりません。

このように、エクササイズの可動範囲と筋肉そのものの可動範囲を考慮し、トレーニングの種目を選定していくことも重要なことです。

ぜひトレーニングは可動域を広く、フルレンジで行うことをオススメします。